Suplementacja witaminy D – nawet nie wiesz jak ważna jest dla zdrowia

Witamina D. Już wkrótce będziecie o niej słyszeć codziennie. Artykuły w internecie, wypowiedzi telewizyjnych ekspertów, reklamy suplementów. Najwyższy czas się na to przygotować, uzbrajając się w minimum wiedzy na jej temat (żebyście nie dali sobie wmówić nieprawdy – o tym, co najczęściej w tego typu materiałach nijak ma się do rzeczywistości będzie dalej). Kto przeczytał tytuł posta, ten może się już domyślać, że jestem zwolenniczką sezonowej suplementacji witaminy D. Myślę, że Wy też będziecie, kiedy dowiecie się, o co z nią tak właściwie chodzi.

Zanim jednak przejdę do głównego tematu, muszę zaznaczyć, że od witamin i minerałów z apteki trzymam się raczej z daleka. Nie biorę regularnie żadnych suplementów, stawiam raczej na różnorodną dietę. Nie oznacza to oczywiście, że nigdy się na nic nie „skuszę” 😀 W sezonie jesienno-zimowym biorę witaminę D, a od czasu do czasu, kiedy czuję się osłabiona, funduję sobie kurację B-complex. Od wielkiego dzwonu wypiję musujący magnez. I tyle. Aha, jeszcze coś. Tego typu produkty kupuję tylko w aptece (nie w żadnych marketach, kioskach itp.) i staram się, żeby w miarę możliwości miały status leku (wtedy mam pewność, że zawierają substancję czynną w określonej, stałej ilości).

A teraz przechodzę do sedna. Kiedyś nie poświęcano zbyt wiele uwagi witaminie D. W szkole uczono nas, że powstaje sama, pod wpływem promieniowania słonecznego, i nikomu nie przychodziło nawet do głowy, żeby rozważać jej suplementację w wieku dorosłym. Do tej pory spotykam się z radosnymi wypowiedziami typu: „Mi na pewno nie grozi niedobór, bo codziennie chodzę na spacery, nawet w zimie!”. Świetnie, ruch to zdrowie, ale prawda jest taka, że od października do marca możesz chodzić po dworze w bikini, a Twój organizm i tak nie wyprodukuje witaminy D. Liczy się kąt, pod jakim padają promienie. W naszym położeniu geograficznym przez pół roku nie możemy liczyć na UV z nieba i, no cóż, musimy kombinować.

No dobrze, wiemy już, że gdy przychodzi jesień i zima, nie wytwarzamy witaminy D. Ale dlaczego to jest takie istotne? Przecież ten składnik jest ważny tylko w okresie intensywnego wzrostu, bo wpływa na zdrowie kości i zębów! Założę się, że większość z Was tak myśli, bo… ogólnie kiedyś tak myślano. Przełom nastąpił stosunkowo niedawno, kiedy odkryto, że receptory dla witaminy D znajdują się w większości komórek ludzkiego ciała, a nie tylko w układzie ruchu, jak dotychczas sądzono. Okazało się, że ma ona korzystny wpływ także na takie aspekty funkcjonowania organizmu, jak m.in.:

układ immunologiczny – nie tylko zapobiega chorobom wirusowym, takim jak grypa, ale również łagodzi przebieg chorób autoimmunologicznych
układ oddechowy – redukuje ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, może zapobiegać częstym zaostrzeniom astmy
układ sercowo-naczyniowy – obniża ciśnienie, poprawia gospodarkę lipidową i zmniejsza krzepliwość krwi
prawidłowe funkcjonowanie wątroby i dróg żółciowych
utrzymanie należnej masy ciała – wykazano, że witamina D uczestniczy w regulacji metabolizmu tkanki tłuszczowej
zachowanie prawidłowych stężeń glukozy i insuliny we krwi
hamowanie namnażania się komórek nowotworowych

Duże niedobory witaminy D stwierdza się w depresji. To pośrednio może tłumaczyć, dlaczego jesienią i zimą niektórych ogarnia zniechęcenie i chandra – chodzi nie tylko o zimne, krótkie dni i brak światła słonecznego jako takiego, ale być może także o niewystarczającą podaż składnika, którym się dzisiaj zajmujemy. To samo może być jedną z przyczyn corocznej epidemii grypy i przeziębień. O tym, jak wyrobić sobie żelazną odporność napiszę innym razem, ale już dziś zdradzę, że witamina D jest do tego niezbędna.

Myślę, że każdy z Was już wie, że spacer nie wystarczy i trzeba swoje zjeść. Tu pojawia się mały problem. Źródła pokarmowe witaminy D są kiepskie i można je policzyć na palcach. Na uwagę zasługują tak naprawdę tylko ryby, a najlepiej tłuste morskie (łosoś, makrela, śledź, węgorz itp.) i wzbogacane margaryny. Małe ilości poszukiwanego składnika znajdziemy w podrobach, mięsie, mleku i jego przetworach (w tym również w maśle) oraz w pieczarkach i innych grzybach. Pozostałe produkty nie mają go wcale. We wstępie pisałam, że w temacie witaminy D częste są pewne przekłamania. Dotyczą one właśnie jej źródeł pokarmowych. Cyklicznie spotykam się z twierdzeniem, że można ją znaleźć w olejach roślinnych, owocach, warzywach, orzechach, no prawie wszędzie. To bzdura. Gdyby tak było, to nie byłoby o czym gadać, bo wszyscy byliby zdrowi i szczęśliwi. A niestety nie są, bo takie skomponowanie diety, żeby codziennie znalazła się w niej odpowiednia ilość witaminy D, do łatwych nie należy.

Tu z pomocą przychodzi asortyment apteki. Witaminę D można kupić zarówno jako suplement, jak i lek na receptę. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Jeśli jesteście zdrowi, nieotyli, macie powyżej 18 i poniżej 65 lat, nie jesteście w ciąży, nie karmicie i nie stwierdzono u Was niedoboru 25(OH)D, z dużą dozą prawdopodobieństwa dawka dla Was to 1000 IU na dobę. Na pewno nie ma sensu brać więcej. Wprawdzie witaminę D ciężko przedawkować, ale naprawdę nie ma potrzeby faszerować się nią do oporu. Jeśli należycie do innej grupy, dawkę ustalcie indywidualnie z kimś, kto się na tym zna, zna też Was, Wasze wyniki i stan zdrowia. Najlepiej ze swoim lekarzem.

Ja zaczynam suplementację od października i zamierzam kontynuować ją do końca marca. W zeszłym roku brałam witaminę D od połowy zimy i szczerze żałuję, że zaczęłam tak późno. Jeśli zależy Wam na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, koniecznie rozważcie modyfikację swojej diety albo wizytę w aptece, zanim zrobi się naprawdę ciemno i zimno. Na pewno uznacie, że to była świetna decyzja! 🙂