Ile tłuszczu w diecie?

Tłuszcz jest jednym z trzech makroskładników obok białka i węglowodanów potrzebnych do funkcjonowania organizmu. Na rynku cateringowym dostępne jest wiele rodzajów diet ze zmienioną zawartością tłuszczu. Firmy zajmujące się dietami pudełkowymi mają w swojej ofercie zarówno diety niskotłusczowe tzw. low-fat jak i diety wysokotłuszczowe np. low-carb i ketogeniczna, jednak skąd klient ma wiedzieć jaki rodzaj diety będzie dla niego najlepszy?

Tłuszcz bardzo istotnym elementem diety

Tłuszcz przede wszystkim dostarcza organizmowi energię – 1g tłuszczu to ok 9kcal, czyli ponad dwa razy więcej kcal niż z białek i węglowodanów. Oznacza to, że tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. Zbudowane są z niego błony komórkowe oraz powstają z niego hormony płciowe, takie jak progesteron i testosteron.  Tłuszcz stanowi 50-60% masy mózgu. Oprócz tego dobrej jakości tłuszcze są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K i wspomagają ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Ponadto kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują szereg własciwości prozdrowotnych, w tym przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze ze względu na rodzaj wiązań w cząsteczce można podzielić na nasycone, występujące głównie w produktach odzwierzęcych oraz  nienasycone, występujące głównie w produktach roślinnych.

Tłuszcze nasycone mają konsystencję stałą, znajdują się np w słoninie i smalcu. Są czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, czyli ich nadmierne spożycie przyczynia się do rozwoju takich chorób jak np miażdzyca i choroba niedokrwienna serca.

Tłuszcze nienasycone występują w produktach takich jak orzechy, oliwa, oleje roślinne, ich regularne spożywanie jest korzystne dla zdrowia. Wśród tłuszczów nienasyconych, wyróżniamy jednonienasycone i wielonienasycone. Te drugie nie są wytwarzane w organizmie człowieka, w związku z tym konieczne jest ich dostarczanie w diecie.

Prozdrowotne właściwości kwasów omega-3

Na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. należą do nich kwasy o najwyższym działaniu prozdrowotnym: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Liczne badania naukowe dowodzą, iż spożywanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów, zwłaszcza prostaty, piersi i jelita grubego. Regularne spożywanie kwasów EPA i DHA zmniejsza również ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba alzheimera. Kwasy te działają również ochronnie na układ krwionośny, zmniejszając stężenie ,,złego” cholesterolu LDL, a zwiększając stężenie ,,dobrego” cholesterolu HDL. Bardzo ważną własciwością kwasów omega jest działanie przeciwzapalne, dlatego suplementacja tych kwasów zalecana jest osobom chorującym na łuszczycę, RZS czy otyłość. Kwasy omega-3 obecne są np. w oleju lnianym, siemieniu lnianym, orzechach i tłustych rybach morskich.

Co się dzieje gdy ilość tłuszczu w diecie jest zbyt niska?

Ograniczanie tłuszczu w diecie może przyczyniać się do zaburzeń hormonalnych i zatrzymania cyklu miesiączkowego.  Z badań klinicznych wynika, że niedobór kwasów n-3 zwiększa ryzyko zaburzeń funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, ryzyko chorób serca, miażdzycy, chorób zapalnych. Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie powoduje upośledzenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a w konsekwencji może przyczynić się do rozwoju poważnych schorzeń, m.in. kurzej ślepoty (witamina A) czy zaburzeń krzepnięcia krwi (witamina K). 

Ile tłuszczu w diecie sugerują normy żywienia?

Na podstawie powyższych informacji można jednoznacznie stwierdzić, że tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aktualne zalecenia żywieniowe Instytutu Żywności i Żywienia mówią, że tłuszcz powinien stanowić 20-35% wartości energetycznej diety osoby dorosłej. Dieta, w której ilość kalorii pochodzących z tłuszczu jest niższa niż 20% może być niebezpieczna dla zdrowia i skutkować niedoborami witamin i składników mineralnych. Rekomendowane jest też zastępowanie tłuszczów zwierzęcych, tłuszczami i olejami roślinnymi, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych

Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie jest groźna?

Istnieje wiele badań sugerujących, że diety z ograniczeniem węglowodanów, czyli diety wysoko tłuszczowe, są korzystne w profilaktyce i leczeniu chorób takich jak otyłość i cukrzyca. Zwiększenie ilości tłuszczu w diecie z jednoczesnym zmniejszeniem ilości spożywanych węglowodanów może być korzystne dla zdrowia, jednak należy zwracać uwagę na jakość i rodzaj spożywanych tłuszczów oraz być pod kontrolą dietetyka i lekarza. Samo spożywanie większej ilości tłuszczu nie spowoduje tycia, jeśli nie będzie nadwyżki kalorycznej. Należy mieć jednak na uwadze, że tłuszcz jest wysokokaloryczny, więc łatwo o dostarczenie z nim większej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie.

źródła:

Zalega, Justyna, and Dorota Szostak-Węgierek. „Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część II. Składniki mineralne, witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, probiotyki, prebiotyki.” Problemy Higieny i Epidemiologii 94 (2013): 50-58.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej. Warszawa 2020.